最近和一位朋友聊天。他說，不知道是不是最近壓力太大，總覺得精神狀態(tài)有點(diǎn)不對(duì)勁。

什么情況呢？

特別容易忘事。常常突然陷入迷茫：我剛才在想什么？要做什么？

和別人說著話、做著事，思緒卻不由自主地走神，過了好一會(huì)才回過神來；

經(jīng)常感到煩躁、不耐煩，對(duì)手頭的事情提不起興趣，特別容易分心。

……

其實(shí)，這是許多人常有的現(xiàn)象。包括我自己，也曾經(jīng)有過這樣的體驗(yàn)。

這種現(xiàn)象在心理學(xué)上，稱為“注意力失調(diào)”。

你也許還記得，我提到過：我們的注意力系統(tǒng)，可以大致分為三個(gè)網(wǎng)絡(luò)，分別叫做“警覺網(wǎng)絡(luò)”“定向網(wǎng)絡(luò)”和“執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)”。這其中，前兩者和后者，起著互相拮抗的作用。

警覺網(wǎng)絡(luò)讓我們“注意”到外部刺激，并轉(zhuǎn)移注意力；而執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)“抑制”外部刺激，讓我們得以專注在眼前的任務(wù)上。

但是，在這個(gè)時(shí)代，來自外部的“噪音”，實(shí)在太多了。

網(wǎng)頁、郵件、微信、新聞資訊、辦公軟件……我們習(xí)慣了在各種各樣的應(yīng)用之間切換。就算關(guān)了電腦，手里也始終離不開手機(jī)。

這就導(dǎo)致了，我們的大腦被訓(xùn)練得過于“敏感”：我們就像放哨的士兵，哪怕合上眼睛，仍然“睡”不安穩(wěn)，牽掛著外界的一點(diǎn)點(diǎn)風(fēng)吹草動(dòng)，生怕錯(cuò)過什么重要的資訊、信息。

如果有一段時(shí)間接收不到新鮮信息，我們就會(huì)怎么樣呢？感到恐慌，無聊，無所適從。

有多少人有過這樣的經(jīng)歷：拿著手機(jī)刷信息流，盡管刷不出新東西，也要習(xí)慣性地下拉幾次？飛快旋轉(zhuǎn)的“加載中”，就像我們的焦慮。

久而久之，我們的警覺網(wǎng)絡(luò)被不斷強(qiáng)化，執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)被不斷削弱、壓制。

這樣的結(jié)果是什么呢？執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)再也沒辦法抑制警覺網(wǎng)絡(luò) —— 亦即，我們失去了“專注”的能力。短則幾分鐘，長則半個(gè)小時(shí)，過于活躍的“警覺網(wǎng)絡(luò)”就會(huì)提醒我們：該抬頭看看周圍的世界了，小心又錯(cuò)過了什么東西喔。

究其本質(zhì)，還是因?yàn)椋覀儗?shí)在太“忙”了。

1

不知道從什么時(shí)候開始，我們變得特別急切。

吃一頓飯，等一趟電梯，也要聚精會(huì)神盯著手機(jī)，刷刷信息流、看看資訊，不錯(cuò)過幾秒鐘。

讀一本書，寧愿聽別人的“濃縮音頻”，看別人的“精華筆記”，也沒有耐心自己翻上幾頁。

學(xué)一門技能，能“1小時(shí)入門”的絕不多花1分鐘，對(duì)各種“7天掌握”“10節(jié)課精通”“一周上手”趨之若鶩。

講話、聊微信，直奔主題，省略掉無關(guān)緊要的寒暄和問候，并冠之以“高效”。

我們都在急匆匆地趕路，一切為目的服務(wù)。目的之外的，都是浪費(fèi)時(shí)間。

這個(gè)時(shí)代，時(shí)間被無限精細(xì)地切割，細(xì)化到以分鐘和以秒計(jì)。同時(shí)，信息被人為地加工、切割、包裝，迎合我們的需求：TLDR（太長不看版），10秒短視頻，導(dǎo)讀，濃縮，信息流……

我們恨不得插上芯片，能全天候24小時(shí)無障礙接收周圍世界所發(fā)生的一切。

這是一件好事，它意味著我們都抱持著希望，一刻不停地推動(dòng)這個(gè)世界前進(jìn)和運(yùn)轉(zhuǎn)。

但同時(shí)，它也是一件壞事。

習(xí)慣了這種快節(jié)奏的現(xiàn)代生活，我們就再也停不下來了，我們沒辦法放慢自己的節(jié)奏。大腦就像藥物上癮一樣，對(duì)這種強(qiáng)烈的多巴胺刺激如饑似渴，推動(dòng)著我們不斷向外界汲取新鮮刺激。

然而，就像我在《抬杠、對(duì)立、站隊(duì)……為什么我們的生活會(huì)充滿戾氣？》中所說的：我們的大腦，仍舊保留著刀耕火種時(shí)期的“操作系統(tǒng)”。它并不能很好地適應(yīng)這個(gè)世界。

因此，我們會(huì)喪失專注力，會(huì)變得健忘、注意力渙散。

我們沉浸在碎片化學(xué)習(xí)的幻覺中，但并沒有真正學(xué)到東西。

我們變得容易煩躁，焦慮，覺得一切都不如人意。

我們憂慮外界的不可預(yù)測性，否定未來價(jià)值，漠視那些不變的、長遠(yuǎn)的東西，轉(zhuǎn)而變得短視、現(xiàn)實(shí)、功利……

這是你想要的生活嗎？

2

實(shí)際上，從去年初開始，我一直有意識(shí)地鍛煉一種能力：關(guān)閉感知。

什么意思呢？我想舉個(gè)例子來說明。

你思維最活躍，創(chuàng)意最多的時(shí)刻，是什么時(shí)候？心理學(xué)家 Kaufman 做了一項(xiàng)調(diào)查，72%的人回答是：在淋浴的時(shí)候。

為什么呢？原因也非常簡單。

在 17 年的一項(xiàng)峰會(huì)上，27 位心理學(xué)家討論了這個(gè)問題。他們認(rèn)為：當(dāng)我們淋浴時(shí)，我們的感官被封閉了，接收不到外界的新鮮信息。這就迫使我們活躍的大腦轉(zhuǎn)向“內(nèi)在”，去聚焦和遍歷那些儲(chǔ)存在記憶里的想法、念頭和觀念，從一個(gè)節(jié)點(diǎn)跳到另一個(gè)節(jié)點(diǎn)。

與此同時(shí)，淋浴使我們處于一種極度放松的狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，我們的開放性會(huì)變強(qiáng)，平時(shí)那些被知覺閾限所限制的東西，會(huì)放寬限制，從而允許各種各樣的“結(jié)果”涌入思維。

這導(dǎo)致的結(jié)果就是：淋浴時(shí)，我們經(jīng)常會(huì)有各種各樣的奇思妙想，它們往往是平時(shí)求而不得的。

明白了這個(gè)原理，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：不僅僅是淋浴，平時(shí)放松的時(shí)候，都是創(chuàng)造絕佳創(chuàng)意的機(jī)會(huì)。

另一個(gè)例子是休息。

21世紀(jì)初，愛丁堡大學(xué)的Sergio Della Sala和Nelson Cowan做過一項(xiàng)突破性的研究。他們發(fā)現(xiàn)：在學(xué)習(xí)知識(shí)后，經(jīng)過休息的人，比沒有經(jīng)過休息的人，記憶效果和內(nèi)化效果都要好很多。

他們做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)。請(qǐng)兩組患了失憶癥的患者聽一些故事，并在一個(gè)小時(shí)后回答問題。A組患者需要談話、看書，做其他測試題；B組患者則單獨(dú)待在房間里，避免入睡，也不和外界接觸。

結(jié)果令人驚訝：A組對(duì)故事信息的回憶正確率是7%，而B組則達(dá)到了79% —— 幾乎比正常人能做到的成績還好。

針對(duì)兩組正常人的實(shí)驗(yàn)，也得到了類似的結(jié)果：休息組的記憶效果，比非休息組高出10%~30%。

甚至，在后續(xù)的調(diào)查研究中發(fā)現(xiàn)，當(dāng)休息組單獨(dú)待在房間里時(shí)，大多數(shù)人什么都沒有做 —— 他們只是單純地發(fā)呆、神游而已，僅僅如此，就帶來了極其顯著的認(rèn)知效果提升。

為什么會(huì)有這樣的效果呢？

一種解釋是：當(dāng)我們接收新鮮信息時(shí)，它們是以節(jié)點(diǎn)的形式被編碼和存放的，大腦需要一段時(shí)間，對(duì)它們進(jìn)行咀嚼和消化。具體而言，就是建立神經(jīng)元之間的突觸連接。連接越多的，留下來；連接越少的，清除掉。

這個(gè)過程，以前一直認(rèn)為發(fā)生在睡眠中。但近期的研究發(fā)現(xiàn)，不僅僅是睡眠，只要進(jìn)入放松、對(duì)內(nèi)的狀態(tài)，都能夠起到相似的效果。

達(dá)成這個(gè)狀態(tài)，最關(guān)鍵的步驟是什么呢？就是關(guān)閉對(duì)外界的感知。盡量讓自己屏蔽掉新鮮信息，迫使大腦進(jìn)入“對(duì)內(nèi)”的狀態(tài)。

我把這種狀態(tài)，稱為“內(nèi)省”。

這也是我今天想和你分享的核心內(nèi)容。

3

我們總是追求高效、短平快，但很多時(shí)候，慢一點(diǎn)，靜下來，往往會(huì)有更出乎意料的效果。

這是是我這一年多以來的體會(huì)，同時(shí)，也是神經(jīng)科學(xué)的成果。

內(nèi)省不僅僅會(huì)影響我們的知識(shí)建構(gòu)和思維，它甚至還會(huì)作用于我們的生理結(jié)構(gòu)，產(chǎn)生顯著的變化。

最典型的例子是冥想。

什么是冥想？要注意，它跟宗教無關(guān)（盡管許多宗教都有冥想）。它指的是：通過呼吸、燈光、環(huán)境氛圍等，讓自己放松下來，屏蔽外界信息，并跟大腦中雜亂的思緒和解，鍛煉我們靜下來的能力。

一系列關(guān)于冥想的神經(jīng)科學(xué)論文發(fā)現(xiàn)，長期冥想者的大腦結(jié)構(gòu)，會(huì)有顯著的不同。比如：

內(nèi)測前額葉皮層變厚，這可能跟認(rèn)知調(diào)控能力相關(guān)（Do-Hyung 等，2012）；

中部和上額葉皮層變厚，這可能跟注意力調(diào)控有關(guān)（Lazar 等，2005）；

海馬體積增大，這跟記憶力相關(guān)（Murakami 等，2012；Pickut 等，2013；Holzel 等，2011）；

右側(cè)杏仁核體積收縮，這跟應(yīng)激情緒、壓力調(diào)控相關(guān)（Taren 等，2013）；

……

簡而言之，它的效果是什么呢？我們對(duì)情緒的調(diào)控能力會(huì)加強(qiáng)，不再容易受到情緒主導(dǎo)了。另外，我們的認(rèn)知能力、專注能力會(huì)提升，更容易聚焦在眼前的問題上面。

當(dāng)然，并不是說冥想具有多么神奇的功效——大腦是有神經(jīng)可塑性的，許多活動(dòng)都會(huì)帶來大腦皮層的變化。比如，玩射擊游戲也會(huì)提高頂-額葉和前扣帶回的協(xié)調(diào)功能，影響定向、跟蹤和空間認(rèn)知能力。

關(guān)鍵在于，通過有意識(shí)地進(jìn)入冥想狀態(tài)，我們可以修補(bǔ)我們的“操作系統(tǒng)”，讓它變得更堅(jiān)韌、更完善，來應(yīng)對(duì)外界可能存在的種種威脅和刺激。

它的本質(zhì)，不在于動(dòng)作，也不在于各種五花八門的技巧，更與禪修、宗教無關(guān)，說白了就是兩點(diǎn)：關(guān)閉感官，審視思維。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，它跟前面講到的幾點(diǎn)，都是異曲同工的。

只要迫使大腦轉(zhuǎn)入“內(nèi)省”，你會(huì)打開一扇全新的大門。

4

不僅如此，內(nèi)省，還能幫助你的內(nèi)心變得更強(qiáng)大。

舉個(gè)例子：拖延癥。

我們?yōu)槭裁磿?huì)拖延？這是一個(gè)已經(jīng)爛大街的話題。但從神經(jīng)科學(xué)的角度來看，其實(shí)是因?yàn)椋何覀兊拇竽X中，對(duì)于情緒反應(yīng)的部分過于敏感，而對(duì)于執(zhí)行控制、情緒調(diào)控的部分，功能又太弱。

這會(huì)導(dǎo)致什么結(jié)果呢？對(duì)于那些困難的、煩瑣的、令人不快的任務(wù)，我們會(huì)下意識(shí)產(chǎn)生厭煩情緒。由于前者過于敏感，它會(huì)被放大。

與此同時(shí)，由于后者過弱，這就導(dǎo)致我們?nèi)狈ψ銐虻哪芰?，去調(diào)控和抑制這種情緒。于是，它會(huì)持續(xù)不斷地影響、干擾著我們。

在這種情況下，大腦會(huì)有一個(gè)下意識(shí)的反應(yīng)：要求我們“避開”這些令人不快的任務(wù)，轉(zhuǎn)而去完成一些簡單的、可獲得反饋的任務(wù)，從而消解和沖淡這些負(fù)面情緒。

這一整個(gè)過程表現(xiàn)在外，就是拖延。

明白了原理，你就會(huì)知道：如何克服拖延癥？其實(shí)最本質(zhì)的做法，還是要從情緒入手。

設(shè)置Deadline、作出承諾、目標(biāo)分解……這些方法固然有用，但卻治標(biāo)不治本。它們只能逼迫你去完成眼前的任務(wù)，但卻未必有助于根治拖延。

更有效的做法，是審視自己的內(nèi)心，直面自己的情緒，跟自己對(duì)話：

我產(chǎn)生了什么樣的情緒？

我為什么會(huì)產(chǎn)生這些情緒？

這些情緒是合理的嗎？

我可以做些什么，來消解它們存在的理由？

不僅僅是拖延，其實(shí)，大多數(shù)的困擾、焦慮和壓力，根源都不在外界，而在于自己的內(nèi)心。

參加過智識(shí)營的朋友會(huì)知道，我一直強(qiáng)調(diào)一個(gè)點(diǎn)，叫做“審視內(nèi)心”。原因非常簡單：絕大多數(shù)問題的根源都在內(nèi)心，它們的答案也不在外界，而在內(nèi)心。

但許多時(shí)候，我們疲于奔命，忙于跟進(jìn)外界的變化、趨勢、刺激，往往會(huì)忽視這一點(diǎn)。

實(shí)際上，外界的事物是什么樣的，很多時(shí)候并不是最重要的，更重要的，是我們對(duì)它的認(rèn)知，以及由此所喚起的情緒反應(yīng)。

阻礙我們?nèi)バ袆?dòng)的，使我們一直彷徨不前、手足無措的，往往都是后者。

如何克服它們？唯有從內(nèi)在入手，去審視自己的認(rèn)知和情緒架構(gòu)，找到每一環(huán)的薄弱點(diǎn)，去進(jìn)行審問、修補(bǔ)和替換。

而不是被外界牽著走，任由我們的內(nèi)在世界主宰我們。

這是一個(gè)艱難的過程，但也是我們真正與自我對(duì)話、擺脫迷茫的唯一方式。

5

最后，有哪些做法，可以幫助我們“關(guān)閉感知”，做到內(nèi)省呢？

1. 冥想

冥想的好處，在前面已經(jīng)提過了。

這里簡單講一下，如果你想入門冥想，可以怎么做：

1）設(shè)一個(gè)15分鐘的鬧鐘；

2）拉下窗簾，關(guān)掉燈，找一個(gè)舒服的地方坐著或躺著；

3）緩慢進(jìn)行腹式呼吸，把注意力集中在呼吸上；

4）如果有任何念頭闖入你的腦海，不要去驅(qū)趕它，也不要去思考它，保持對(duì)它的觀察，靜靜地“審視”著紛繁的念頭，任由它們來來去去。

5）鬧鐘響起，恢復(fù)生活和工作。

這其中，第四步是最難的，需要不斷去練習(xí)。不要沮喪，也不要求快，一開始可以先從3分鐘、5分鐘開始，慢慢讓自己適應(yīng)這種狀態(tài)。

慢慢的，你會(huì)體驗(yàn)到“內(nèi)省”的愉悅感。

2. EBT（情緒訓(xùn)練法）

對(duì)于負(fù)面情緒，我們往往如臨大敵——我們恐懼它，逃避它，不敢談?wù)摵退伎妓?，但卻一直無法真正擺脫它的干擾。

EBT的思想，就是鼓勵(lì)我們，從覺察情緒開始，慢慢去面對(duì)它，理解它，接納它，乃至改變它。

具體而言，可以這樣做：

1）當(dāng)你經(jīng)歷負(fù)面情緒時(shí)（比如焦慮、壓力、拖延），寫出負(fù)面情緒的來源，并從1~10給它標(biāo)注一個(gè)強(qiáng)度。

2）審問自己：

是什么認(rèn)知導(dǎo)致這種情緒出現(xiàn)？

我的認(rèn)知是合理的嗎？

如果不合理，還有什么別的可能性？

3）延伸思考：

如果它成真，會(huì)帶來什么結(jié)果？

出現(xiàn)這種結(jié)果的可能性有多大？

還可能出現(xiàn)什么其他結(jié)果？

4）我可以做些什么，來沖淡它的負(fù)面程度，或者忍受這種情緒？

5）經(jīng)過以上流程后，重新給它的強(qiáng)度從1-10打分。

堅(jiān)持做這個(gè)練習(xí)，慢慢的，你會(huì)更容易“接納”情緒，不再受到它們的擺布。

3. 放空

我有幾個(gè)雷打不動(dòng)的習(xí)慣。其中之一，就是散步。

哪怕已經(jīng)很久沒上班了，我也總會(huì)在每天午飯后，或者下午四點(diǎn)多時(shí)，出門走一走。一邊在陽光下漫無目的地閑逛，一邊在腦子里任思緒流轉(zhuǎn)、神游，不去束縛和限制它們。

一方面，這可以促進(jìn)5-羥色胺的合成；另一方面，也有助于對(duì)一天工作的消化和反芻，清除大腦中的隱性認(rèn)知，給思緒來一次重啟。

小憩，淋浴，發(fā)呆，放空，其實(shí)都是一樣的。

關(guān)鍵在于，把思維從對(duì)外轉(zhuǎn)為對(duì)內(nèi)，讓各種念頭在思維中靜靜蔓延、連接，不去打擾和破壞它們。

如果可以，試著每天給自己定幾個(gè)時(shí)間段，讓自己完全放空。不看通訊軟件，不刷手機(jī)，離開電腦，做什么都行，什么都不做也行，屏蔽外界信息的打擾。

一開始，可能會(huì)非常難受——你不得不忍受這種“安靜”，這種沒有新信息的孤獨(dú)，甚至，可能要稍稍跟客戶、同事、工作做一個(gè)隔離，擺脫內(nèi)心的牽掛和不安。

但慢慢的，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：其實(shí)沒有多少事情，是你必須立刻去處理的；也沒有多少資訊，是你必須馬上去接收的。你的生活并沒有變得更糟，也沒有錯(cuò)過什么，反而，你的思維會(huì)變得更清晰，許多問題都能看得更透徹了。

（當(dāng)然，也要因時(shí)而異，不要在重要項(xiàng)目節(jié)點(diǎn)的前夕失蹤）

慢慢把步調(diào)放慢，習(xí)慣這種偶爾“關(guān)閉感知”的生活，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，生活似乎沒那么“疲于奔命”了。

4. 目標(biāo)跟蹤

最后，還是回到最根本的問題：“關(guān)閉感知”的目的是什么？

不僅僅是幫助我們節(jié)省時(shí)間、緩解壓力，而是，你可以有精力去思考：

我想成為一個(gè)什么樣的人？我最想做的事情是什么？

這才是這一切的出發(fā)點(diǎn)，也是一切的目標(biāo)指向。

你在生活中，會(huì)經(jīng)受到形形色色的期望、要求、壓力，可能來自公司，來自伴侶，來自家人，來自圈子，來自自己的存在感、優(yōu)越感和自尊 —— 它們加諸于你身上，操縱著你去工作、奮斗，努力上進(jìn)。

但在這一切背后，你真正想要的是什么？

這才是最重要的。

在我的筆記本里，永遠(yuǎn)會(huì)有一頁筆記（我將其稱為“核心目標(biāo)”），放在最顯眼的位置。上面記錄的，是不考慮生存、欲望等情況下，我想做的事業(yè)，以及圍繞著它的反問、思考和梳理。

你的核心目標(biāo)是什么？

不妨，關(guān)閉感知，關(guān)閉來自外界的一切紛擾和期望，直面自己的內(nèi)心，把它寫下來，時(shí)時(shí)刻刻警醒自己。

每一天，花上10分鐘到半小時(shí)，去思索它，完善它，描繪它。

這才是我們?cè)谶@個(gè)紛亂復(fù)雜的世界中，唯一能夠把握的內(nèi)核。

也是我們之所以存在的理由。

6

最后，還要提一句：內(nèi)省時(shí)，注意不要過多地沉浸在反思和自責(zé)中，這對(duì)于情緒調(diào)控和認(rèn)知是不利的。

簡而言之，保持審視、鳥瞰、脫離的角度，不要讓自己沉浸進(jìn)某個(gè)思維中太久。

一開始可能很難，慢慢來。

相信自己的“主體性”。

文/Lachel